Ваши микробы будут довольны: топ правил поддержки баланса микробиоты
Высокое разнообразие микроорганизмов кишечника ассоциировано со здоровым и стабильным состоянием человека, тогда как отсутствие разнообразия и нарушение устоявшегося баланса (дисбиоз) связывают с различными заболеваниями.
Профилактика дисбиоза проводится по двум условным направлениям – специфическая и неспецифическая. Сегодня мы расскажем о неспецифической профилактике, правила которой должны стать вашими ежедневными полезными привычками.
Топ правил поддержки баланса микробиоты кишечника
- разнообразное полноценное питание – в кишечнике обитают тысячи видов бактерий, для роста и развития им нужны разные питательные вещества.
- увеличение количества продуктов, богатых клетчаткой, – не менее 70 % рациона (минимум 400 г овощей и 200 г фруктов, а также ягоды, бобовые, отруби, орехи, цельнозерновые продукты) – это отличные источники «еды» для микробиоты. Содержащаяся в них клетчатка (пищевые волокна) жизненно необходима нашим полезным бактериям в толстом кишечнике для роста и развития, а также непереваренные волокна усиливают перистальтику кишечника, нормализуя пищеварение.
- ферментированные продукты питания в ежедневном рационе: кисломолочные продукты, сыр, творог, пахта, квашеная капуста и пр. – являются источниками «полезных» бактерий.
- ограничение рафинированных и консервированных продуктов в рационе, которые способны снижать количество полезных бактерий.
- общеукрепляющие мероприятия – физическая активность, дыхательная гимнастика, бытовое закаливание, соблюдение режима труда и отдыха.
- соблюдение простых правил гигиены – мытье рук обычным мылом и теплой водой после туалета, улицы, перед едой; мытье овощей и фруктов в теплой проточной воде; тепловая обработка продуктов животного происхождения и пр. Это поможет избежать заражения патогенными бактериями.
- соблюдение питьевого режима – примерный суточный объём чистой воды для взрослого здорового человека – 1 литр на 30 кг массы тела.
Ежедневное соблюдение данных правил позволит сохранить баланс и разнообразить микробиоту кишечника, от которой зависит ваше здоровье и долгожительство.
Любите своих микробов, и они ответят вам взаимностью!
Придерживаетесь ли Вы данных правил? Какое из них Вам сложнее всего соблюдать?
На фото представлен авторский рецепт полезнейшего витаминного салата, богатого клетчаткой и ненасыщенными жирами (Омега-3 и Омега-6) из книги Вячеслава Ивановича Кузнецова «Грубая технология. Как стать здоровым и счастливым». Сотрудники нашей компании ежедневно получают порцию такого салата, чтобы зарядиться энергией на весь рабочий день!
Вот эти 600 г салата насытят и вас, и ваши бактерии! Он покрывает с лихвой суточную потребность человека в важнейших витаминах: с избытком А, бета-каротин, С, витамин К, 65 % витамина Е, 50 % витамина Н, 41 % – В6, 26 % – В9, 20 % – В5, 19 % – PP, 17 % – В2, 16 % – В1, 9 % – В4. А также содержит огромное количество макро- и микроэлементов: с избытком кремний (Si), железо (Fe), кобальт (Co), 77 % молибдена (Mo), 69 % натрия (Na), 62 % меди (Cu), 51 % марганца (Мn), 36 % магния (Mg), 35 % хрома (Cr), 23 % фосфора (P), 22 % кальция (Ca), по 12 % цинка (Zn) и йода (I) (указаны значения по отношению к суточной норме).